So gehst du effektiv mit Gefühlen um – die besten Tipps

2018-08-23T10:08:03+00:00
[Lesezeit: 7,5 Minuten]

Fällt es dir leicht, über deine Gefühle zu sprechen? Für mich war (und ist) das ein großes Lernfeld: Noch vor 10 Jahren war ich extrem schüchtern. Und zwar so schüchtern, dass es für mich einem Horrorszenario gleichkam, telefonisch einen Arzttermin zu vereinbaren oder eine Pizza zu bestellen (ja, damals ging das noch nicht online).

Noch viel schwerer war es allerdings für mich, über meine Gefühle zu sprechen. Wenn mich jemand fragte, wie es mir ging, wie mein Tag oder ein bestimmtes Erlebnis war, antwortete ich mit einem kurzen „gut“ oder „schön“. Gleich darauf erzählte ich betont sachlich, was ich gemacht, gelernt oder gesehen hatte und was sonst so passiert war. Dass ich dabei aber nur über die Fakten gesprochen und nichts über meine Gefühle preisgegeben habe, ist mir erst viel später bewusst geworden.

Warum fällt es gerade Schüchternen so schwer, über Gefühle zu sprechen?

Das größte Problem für schüchterne Menschen ist die Angst vor Zurückweisung. Das geht sogar so weit, dass sie generell lieber gar nichts sagen, statt auf irgendeine Art und Weise aufzufallen. Und über die eigenen Gefühle zu sprechen, stellt natürlich ein noch größeres Risiko für Zurückweisung dar. Wir machen uns damit verletzlich und daher vermeiden die meisten Schüchternen das instinktiv. Schließlich könnte unser Umfeld wütend, gekränkt oder mit Unverständnis auf unsere Gefühle reagieren. Sie deshalb für uns zu behalten ist trotzdem keine Lösung.

Warum nicht? Wir tun damit weder uns noch unseren Mitmenschen einen Gefallen. Denn wir selbst fühlen uns anderen nicht verbunden, weil wir uns nicht so zeigen können, wie wir wirklich sind. Und unser Umfeld kennt nur die Version von uns, die es zwar allen recht macht, aber im Grunde nicht ehrlich zu ihnen ist. Wir tragen eine Art Maske.
Gleichzeitig kostet es eine Menge Energie, Gefühle zu unterdrücken. Auf Dauer können wir dadurch antriebslos, unzufrieden oder depressiv werden. Und manchmal entwickeln sich daraus sogar körperliche Probleme.

Unsere Gefühle sind eine Art innerer Wegweiser. Sie zeigen uns an, was uns guttut und was nicht. Mach dir bewusst: Ein Gefühl ist weder gut noch schlecht. Es ist einfach da und will gefühlt werden. Wir dürfen uns selbst erlauben, unsere Gefühle wahrzunehmen, so wie sie sind. Und wenn wir lernen, sie klar auszudrücken, stärkt das nicht nur unser Selbstbewusstsein, sondern trägt auch zu einer verbesserten Gesundheit und tiefgehenderen Beziehungen bei.

1. Der bewusste Umgang mit Gefühlen

Wie stellen wir es also am besten an, unsere Gefühle wahrzunehmen und besser mit ihnen umzugehen? Gefühle wollen uns auf etwas aufmerksam machen und durchfühlt werden. Und damit meine ich wirklich nur das innere Fühlen – nicht das Ausüben einer Handlung, so wie wir z.B. den Impuls haben, etwas gegen die Wand zu werfen, wenn wir wütend sind. Die Lösung liegt nicht darin, sich mit einer Handlung vom Gefühl abzulenken, sondern es ganz bewusst wahrzunehmen und es einfach nur da sein zu lassen.

Das Schöne daran: Wenn wir ein Gefühl ganz bewusst da sein lassen, ist es viel schneller durchgefühlt, als wenn wir versuchen, es zu unterdrücken.

Anmerkung: Natürlich können wir nicht in jedem Moment des Tages, unsere Gefühle zulassen. Gerade in beruflichen Situationen kann das schnell zum Nachteil werden. Allerdings können wir uns am Ende des Tages die Zeit nehmen, uns noch einmal in das Gefühl zu versetzen, das wir z.B. mittags unterdrücken mussten. So lassen wir es gar nicht erst dazu kommen, dass wir Gefühle verdrängen.

Für den bewussten Umgang mit Gefühlen haben mir persönlich diese Schritte am meisten geholfen:

1.1 Dein Gefühl im Körper wahrnehmen

Um dich mehr mit deinem Gefühl zu verbinden, hilft eine tiefe Bauchatmung. Dazu konzentrierst du dich darauf, beim Einatmen deinen Bauch mit viel Luft zu füllen. Du kannst dir auch deine Hände auf den Bauch legen, um das ganz bewusst wahrzunehmen. Atme langsam und gleichmäßig. Mach das ein paar Atemzüge lang und beobachte, was du dabei in deinem Körper wahrnimmst. Vielleicht kannst du dein Gefühl an einer bestimmten Körperstelle lokalisieren? Lass alles, was du fühlst, da sein.

Passendes Mantra: „Alles in mir darf jetzt da sein. Ich bin bereit, meine Gefühle zu fühlen.“

1.2 Dem Gefühl ein Bild geben

Hör in dich hinein und versuche dein Gefühl mit einer Farbe, einem bestimmten Bild, dem Wetter oder Musik zu verbinden. Was davon passt am besten zu deinem Gefühlszustand? Vielleicht kannst du die Farbe Rot in dir wahrnehmen, wenn du wütend bist oder Schmerzen hast. Vielleicht hast du ein inneres Bild mit dichten Nebelschwaden vor dir, strahlenden Sonnenschein oder etwas ganz anderes.

1.3 Das Gefühl zuordnen

Es ist gar nicht so leicht, zu erkennen, was wir wirklich fühlen. Denn oftmals halten wir Pseudo-Gefühle für die richtigen. Wenn du zum Beispiel von deinem Chef angeschrien wirst, denkst du vielleicht dass du dich „herabgesetzt“ oder „nicht respektiert“ fühlst. Beides sind jedoch keine richtigen Gefühle. Denn damit beschreiben wir nur unsere Interpretation des Verhaltens unseres Chefs („er respektiert mich nicht“). Wir drücken einen Gedanken darüber aus, wie andere uns behandeln, beschreiben aber nicht unser eigenes Gefühl. Obendrein würde der Chef diese Äußerung sehr wahrscheinlich als Angriff wahrnehmen und entsprechend reagieren. Das tatsächliche Gefühl, mit dem wir ganz bei uns bleiben, versteckt sich hinter dieser Oberfläche.

Pseudo-Gefühle entlarven

Um Pseudo-Gefühle (oder auch Täter-Gefühle) von den Echten zu unterscheiden, setze den Satz „Ich bin …“ davor.
Bei dem oben genannten Beispiel sieht das dann so aus:

„Ich bin nicht respektiert“ – das passt nicht wirklich.
„Ich bin frustriert“ oder „Ich bin wütend“ – das sind dagegen echte Gefühle.

Um die echten Gefühle zu erkennen, kannst du dir auch die Frage stellen: Was macht das mit mir? Wie fühle ich mich dabei? Gehe im Kopf verschiedene Gefühle durch und fühle in dich hinein, ob es das Passende ist. Als Anhaltspunkte können dir folgende Gefühle helfen:

Freude – Angst – Wut – Traurigkeit – Scham – Überraschung

Eine ausführliche Liste von Emotionen findest du weiter unten bei Punkt 1.5.

Achte auch auf deine körperlichen Reaktionen: Ballst du deine Fäuste oder beißt die Zähne zusammen? Das können Anzeichen für Wut sein. Wirst du rot, beginnst du zu schwitzen oder zu zittern, könnte ein Schamgefühl dahinterstecken. Wippst du mit dem Fuß, könnte das darauf hinweisen, dass du ungeduldig oder angespannt bist – oder aber auch einfach nur einen Ohrwurm hast.
Jeder von uns reagiert anders auf bestimmte Situationen. Deshalb macht es Sinn, sich selbst eine Zeit lang zu beobachten, um ein Gespür für die eigenen Gefühle und die damit verbundenen körperlichen Reaktionen zu bekommen.

1.4 Das Bedürfnis hinter dem Gefühl finden

Dieser Schritt kommt aus der gewaltfreien Kommunikation nach Rosenberg und ist für mich schon gar nicht mehr wegzudenken. Denn erstens verstehen wir uns selbst besser, wenn wir wissen, welche Bedürfnisse uns gerade wichtig sind. Und zweitens fällt es unseren Mitmenschen viel leichter, einfühlsam zu reagieren, wenn wir ihnen unsere Gefühle mit Bedürfnissen begründen können.

Wenn du also wütend/traurig/frustriert/angespannt/… bist, frage dich: Welches Bedürfnis liegt dahinter? Was ist mir dabei gerade wichtig?

Beispiel-Bedürfnisse

Sicherheit, Aufmerksamkeit, Wertschätzung, körperliche Bedürfnisse (Luft, Nahrung, Bewegung, Sexualität), Ehrlichkeit, Beitrag leisten, Zugehörigkeit, Respekt, Abenteuer, Ruhe, Entwicklung, Sinn, Vertrauen, Freude, Verständnis, Gleichberechtigung, Struktur, Balance

1.5 Extra-Tipp für Schüchterne: Gefühlsvokabular lernen

Fehlen dir in emotionalen Situationen oft die Worte? Ein Gefühl treffend zu beschreiben kann besonders für Schüchterne eine große Herausforderung sein. Wie oben schon beschrieben, habe ich früher zum Beschreiben meiner Gefühlswelt oft einfach nur „gut“, „geht so“ oder „nicht so gut“ benutzt, was natürlich sehr allgemein ist.

Doch es lohnt sich, zu lernen die eigenen Gefühle (in den passenden Situationen) offen und ehrlich auszudrücken. Denn damit bauen wir Nähe zwischen uns und unseren Mitmenschen auf. Und zwar mehr als mit rein sachlichen Äußerungen.

Hier findest du eine Liste von Wörtern, mit denen sich die wichtigsten Emotionen beschreiben lassen. Wenn du einige davon im Kopf hast, fällt es dir leichter, deine Gefühle in Worte zu fassen. („Ich bin…“ oder „Ich fühle mich…“)

Bessere Ausdrücke für „gut“
begeistert, dankbar, enthusiastisch, euphorisch, fasziniert, fröhlich, glücklich, heiter, vergnügt, zufrieden, befriedigt, entzückt, gespannt, berührt, kraftvoll, lebendig, ausgeglichen, motiviert, neugierig, optimistisch, zuversichtlich, sicher, ruhig, erleichtert, entspannt

Bessere Ausdrücke für „nicht so gut“
frustriert, aufgebracht, empört, entrüstet, missmutig, ungehalten, wütend, sauer, unter Druck, irritiert, panisch, beunruhigt, nervös, erschrocken, verängstigt, besorgt, angespannt, entsetzt, unsicher, ratlos, hilflos, unglücklich, betroffen, bedrückt, verzweifelt, enttäuscht, niedergeschlagen, mutlos, resigniert, bestürzt

2. Gefühle anderen gegenüber äußern

Mit den oben genannten Tipps sind wir gut gerüstet, um unsere Gefühle wahrzunehmen und sie auch anderen gegenüber zu äußern.

2.1 Alltagsgespräche

In einem normalen Gespräch können wir dann zum Beispiel so etwas sagen wie:

„Ich fühle mich gerade echt erschöpft (Gefühl). Die letzten Wochen waren so anstrengend und ich könnte jetzt wirklich ein paar Wochen Urlaub vertragen (Bedürfnis: Ruhe).“

ODER

„Ich bin richtig glücklich (Gefühl), weil ich mich für das Seminar entschieden habe. Ich habe in den letzten zwei Tagen schon so viel Neues gelernt (Bedürfnis: Entwicklung) und ich bin gespannt, was da noch alles kommt.“

2.2 Konfliktgespräche

Manchmal möchte man aber auch Dinge ansprechen, die nicht so gut laufen und bei denen wir uns eine Veränderung wünschen. Mir persönlich haben dabei die 4 Schritte der gewaltfreien Kommunikation nach Marshall Rosenberg sehr geholfen. Seit ich die Methode in einem Seminar gelernt habe, kommt sie bei mir – gerade in Konfliktsituationen – immer zum Einsatz.

Schritt 1: Beobachtung
Was hat die andere Person gesagt oder getan? (Wichtig: Nicht bewerten, sondern nur das wiedergeben, was z.B. auch eine Kamera aufgezeichnet hätte – ganz sachlich)

Beispiel: „In der letzten Woche habe ich alle Aufgaben, die im Haushalt anfallen, allein übernommen.“

Schritt 2: Gefühl
Welches Gefühl habe ich dabei? Wie fühle ich mich?

Beispiel: „Ich bin frustriert, weil ich dadurch andere Dinge, die mir wichtig sind, nicht machen konnte.“

(Wichtig: Bei sich selbst und dem richtigen Gefühl (Liste unter Punkt 1.5) bleiben, statt Täter-Gefühle zu verwenden: angegriffen, herabgesetzt, nicht respektiert, unter Druck gesetzt, zurückgewiesen, provoziert, nicht ernst genommen, bevormundet)

Schritt 3: Bedürfnis
Warum fühle ich mich so? Welches Bedürfnis wurde erfüllt oder nicht erfüllt?

Beispiel: „Mir ist es wichtig, dass Absprachen eingehalten werden (Verlässlichkeit), damit ich meinen Tag gut strukturieren und planen kann (Struktur).“ / „Ich brauche Unterstützung im Haushalt (Unterstützung).“

Schritt 4: Bitte
Mit welcher konkreten Bitte (an mich selbst oder andere) kann ich der Erfüllung meines Bedürfnisses näherkommen?

„Könntest du bitte…?“ „Können wir…?“ „Ich möchte in Zukunft…“ (an mich selbst gerichtet)

Hier gibt es mehrere Möglichkeiten: Ich könnte meinen Partner bitten, in Zukunft einige der Aufgaben im Haushalt zu übernehmen. Das Bedürfnis könnte aber auch durch eine Haushaltshilfe erfüllt werden oder dadurch, dass mein Partner mich auf andere Art und Weise unterstützt, sodass ich Zeit einsparen kann.

Wichtig: Wenn ich ein „Nein“ nicht akzeptieren kann, war es keine Bitte, sondern eine Erwartung. Die Erfüllung meiner Bedürfnisse sollte deshalb nicht an bestimmte Personen, Orte oder Zeiten gebunden sein.

Beispiel zusammengefasst: „In der letzten Woche habe ich alle Aufgaben, die im Haushalt anfallen, allein übernommen. Ich bin frustriert, weil ich dadurch andere Dinge, die mir wichtig sind, nicht machen konnte. Mir ist es wichtig, dass Absprachen eingehalten werden, damit ich meinen Tag gut strukturieren und planen kann. Können wir uns bitte zusammensetzen und dafür eine Lösung finden?“

Wir müssen uns dabei natürlich nicht immer an diese vier Schritte halten. Manchmal reicht es auch, nur das Gefühl und das Bedürfnis zu beschreiben oder nur die Beobachtung und das Gefühl. Aber es ist nützlich, die 4 Schritte für Kommunikations-Notfälle im Hinterkopf zu haben.

3. Extra-Tipp

Das Wissen um Gefühle und Bedürfnisse können wir auch nutzen, um unsere Mitmenschen besser zu verstehen. Egal ob bei Konfliktgesprächen oder im normalen Alltag, wenn wir z.B. jemandem zuhören, können wir:

Gefühle wiederspiegeln: „Das hört sich an/scheint so, als wärst du sehr unzufrieden/glücklich/…“ oder „Du fühlst dich also unsicher/erleichtert/…?“

Bedürfnisse abfragen: „Für dich ist es also besonders wichtig, dass…“ oder „Habe ich das richtig verstanden, dass du dir… wünscht?“

Literaturhinweise:

Berckhan, Barbara: Wahre Stärke muss nicht kämpfen: Überraschend einfache Wege für mehr Kraft und Souveränität, Gräfe und Unzer Verlag GmbH, München, 2015

Betz, Robert: Wahre Liebe lässt frei! Wie Frau und Mann zu sich selbst und zueinander finden, Heyne Verlag, München, 2014

Brown, Brené: Verletzlichkeit macht stark: Wie wir unsere Schutzmechanismen aufgeben und innerlich reich werden, Goldmann Verlag, München, 2017

Rosenberg, Marshall B.: Gewaltfreie Kommunikation: Eine Sprache des Lebens, Junfermann Verlag, Paderborn 2016

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