Fällt es dir leicht, über deine Gefühle zu sprechen? Für mich war (und ist) das ein großes Lernfeld: Noch vor 10 Jahren war ich extrem schüchtern. Und zwar so schüchtern, dass es für mich einem Horrorszenario gleichkam, telefonisch einen Arzttermin zu vereinbaren oder eine Pizza zu bestellen (ja, damals ging das noch nicht überall online).

Noch viel schwerer war es allerdings für mich, über meine Gefühle zu sprechen. Wenn mich jemand fragte, wie es mir ging, wie mein Tag oder ein bestimmtes Erlebnis war, antwortete ich mit einem kurzen „gut“ oder „schön“. Gleich darauf erzählte ich betont sachlich, was ich gemacht, gelernt oder gesehen hatte und was sonst so passiert war. Dass ich dabei aber nur über die Fakten gesprochen und nichts über meine Gefühle preisgegeben habe, ist mir erst viel später bewusst geworden.

Warum fällt es gerade Schüchternen so schwer, über Gefühle zu sprechen?

Das größte Problem für schüchterne Menschen ist die Angst vor Zurückweisung. Das geht sogar so weit, dass sie generell lieber gar nichts sagen, statt auf irgendeine Art und Weise aufzufallen. Und über die eigenen Gefühle zu sprechen, stellt natürlich ein noch größeres Risiko für Zurückweisung dar. Wir machen uns damit verletzlich und daher vermeiden die meisten Schüchternen das instinktiv. Schließlich könnte unser Umfeld wütend, gekränkt oder mit Unverständnis auf unsere Gefühle reagieren. Sie deshalb für uns zu behalten ist trotzdem keine Lösung.

Warum nicht? Wir tun damit weder uns noch unseren Mitmenschen einen Gefallen. Denn wir selbst fühlen uns anderen nicht verbunden, weil wir uns nicht so zeigen können, wie wir wirklich sind. Und unser Umfeld kennt nur eine Version von uns: Die, die es zwar allen recht macht, aber im Grunde nicht ehrlich zu ihnen ist. Und so richtig glücklich auch nicht.

Unsere Gefühle sind eine Art innerer Wegweiser. Sie zeigen uns an, was uns guttut und was nicht. Mach dir bewusst: Ein Gefühl ist weder gut noch schlecht. Es ist einfach da und will gefühlt werden. Wir dürfen uns selbst erlauben, unsere Gefühle wahrzunehmen, so wie sie sind. Und wenn wir lernen, sie klar auszudrücken, stärkt das nicht nur unser Selbstbewusstsein, sondern trägt auch zu einer verbesserten Gesundheit und tiefgehenderen Beziehungen bei.

Der bewusste Umgang mit Gefühlen

Wie stellen wir es also an, besser mit unseren Gefühlen umzugehen? Indem wir ihnen ganz bewusst unsere Aufmerksamkeit schenken und sie bejahend fühlen.

Das Schöne daran: Wenn wir ein unangenehmes Gefühl ganz bewusst da sein lassen, verschwindet es viel schneller, als wenn wir versuchen, es zu unterdrücken.

Anmerkung: Natürlich können wir nicht in jedem Moment des Tages unsere Gefühle zulassen. Gerade in beruflichen Situationen kann das schnell zum Nachteil werden. Allerdings können wir uns am Ende des Tages die Zeit nehmen, uns noch einmal in das Gefühl zu versetzen, das wir z. B. mittags unterdrücken mussten. So lassen wir es gar nicht erst dazu kommen, dass wir Gefühle verdrängen.

Für den bewussten Umgang mit Gefühlen haben mir persönlich diese Schritte am meisten geholfen:

1. Dein Gefühl im Körper wahrnehmen

Um dich mehr mit deinem Gefühl zu verbinden, hilft eine tiefe Bauchatmung. Dazu konzentrierst du dich darauf, beim Einatmen deinen Bauch mit viel Luft zu füllen. Du kannst dir auch deine Hände auf den Bauch legen, um das ganz bewusst wahrzunehmen. Atme langsam und gleichmäßig. Mach das ein paar Atemzüge lang und beobachte, was du dabei in deinem Körper wahrnimmst. Vielleicht kannst du dein Gefühl an einer bestimmten Körperstelle
lokalisieren? Stell dir vor, dass du deinem Gefühl in deinem Inneren einen Raum gibst, in dem es einfach nur da sein kann – ohne, dass du es verändern oder weghaben willst.

Passender Gedanke: „Alles in mir darf jetzt da sein. Ich bin bereit, meine Gefühle zu fühlen.“

2. Dem Gefühl ein Bild oder eine Stimme geben

Menschen, denen es schwerfällt, ihre Gefühle in Worte zu fassen, nutzen häufig andere Kanäle dafür (z. B. Bilder oder Musik).
Hör in dich hinein und versuche dein Gefühl mit einer Farbe, einem bestimmten Bild, dem Wetter, einer Stimme oder Tönen zu verbinden. Was davon passt am besten zu deinem Gefühlszustand? Wenn es ein Bild wäre, wie würde es aussehen? Wenn das Gefühl sprechen könnte, was würde es dir sagen? Vielleicht kannst du die Farbe Rot in dir wahrnehmen, wenn du wütend bist oder Schmerzen hast. Vielleicht hast du ein inneres Bild mit dichten Nebelschwaden vor dir, ein Unwetter, strahlenden Sonnenschein oder dir kommt ein Song in den Sinn, der genau beschreibt, was du fühlst.

3. Das Gefühl zuordnen

Es ist gar nicht so leicht, zu erkennen, was wir wirklich fühlen. Denn oftmals halten wir Pseudo-Gefühle für die richtigen. Wenn du zum Beispiel von deinem Chef angeschrien wirst, denkst du vielleicht dass du dich „herabgesetzt“ oder „nicht respektiert“ fühlst. Beides sind jedoch keine richtigen Gefühle. Denn damit beschreiben wir nur unsere Interpretation des Verhaltens einer anderen Person („er respektiert mich nicht“). Wir drücken einen Gedanken darüber aus, wie andere uns behandeln, beschreiben aber nicht unser eigenes Gefühl. Obendrein würde dein Chef diese Äußerung sehr wahrscheinlich als Angriff wahrnehmen und entsprechend reagieren. Das tatsächliche Gefühl, mit dem wir ganz bei uns bleiben, versteckt sich hinter dieser Oberfläche.

Pseudo-Gefühle entlarven

Um die echten Gefühle zu erkennen, kannst du dir die Frage stellen: Was macht das mit mir? Wie fühle ich mich dabei? Gehe im Kopf verschiedene Gefühle durch und fühle in dich hinein, ob es das Passende ist. Als Anhaltspunkte können dir folgende Gefühle helfen:

Angst – Wut – Traurigkeit – Scham – Hilflosigkeit – Enttäuschung – Frustration – Überraschung

Achte auch auf deine körperlichen Reaktionen: Ballst du deine Fäuste oder beißt die Zähne zusammen? Das können Anzeichen für Wut sein. Wirst du rot, beginnst du zu schwitzen oder zu zittern, könnte ein Schamgefühl dahinterstecken. Wippst du mit dem Fuß, könnte das darauf hinweisen, dass du ungeduldig oder angespannt bist (oder du hast einfach nur einen Ohrwurm).
Jeder von uns reagiert anders auf bestimmte Situationen. Deshalb macht es Sinn, sich selbst eine Zeit lang zu beobachten, um ein Gespür für die eigenen Gefühle und die damit verbundenen körperlichen Reaktionen zu bekommen.

4. Das Bedürfnis hinter dem Gefühl finden

Dieser Schritt kommt aus der gewaltfreien Kommunikation nach Rosenberg und ist für mich schon gar nicht mehr wegzudenken. Denn erstens verstehen wir uns selbst besser, wenn wir wissen, welche Bedürfnisse uns gerade wichtig sind. Und zweitens fällt es unseren Mitmenschen viel leichter, einfühlsam zu reagieren, wenn wir ihnen unsere Gefühle mit Bedürfnissen begründen können.

Wenn du also wütend/traurig/frustriert/angespannt/… bist, frage dich: Welches Bedürfnis liegt dahinter? Was ist mir dabei gerade wichtig? Was brauche ich jetzt?

Beispiel-Bedürfnisse

Sicherheit, Aufmerksamkeit, Wertschätzung, körperliche Bedürfnisse (Luft, Nahrung, Bewegung, Schlaf, Sexualität), Ehrlichkeit, Beitrag leisten, Zugehörigkeit, Respekt, Abenteuer, Ruhe, Entwicklung, Sinn, Vertrauen, Freude, Verständnis, Gleichberechtigung, Struktur, Balance

5. Das Gefühl ausdrücken

Wie sicher fühlst du dich in deinem Umfeld, über deine Gefühle zu sprechen oder sie auf andere Weise auszudrücken? Das Gefühl im Inneren bewusst wahrzunehmen, ist ein extrem wichtiger Schritt. Aber genauso wichtig ist es auch, dem Gefühl auf irgendeine Art und Weise Ausdruck zu verleihen. Wenn wir anfangen, uns auch unangenehmen Gefühlen zu stellen, sie zu fühlen und auszudrücken, verlieren sie ihre Macht über uns. Und wir gewinnen Stück für Stück die Kontrolle zurück.

Es gibt viele Wege, deine Gefühle auszudrücken:

• Sprich mit jemandem darüber, dem du vertraust, der dich versteht und dir echte Empathie entgegenbringt (z. B. mit Eltern, Freunden oder einem Coach)
• Schreib deine Gefühle auf (Tagebuch, Gedichte, Briefe (selbst wenn du sie nie abschickst), Geschichten, Songs)
• Verarbeite deine Gefühle in Bildern (Malen, zeichnen)
• Durchlebe deine Gefühle mit Geschichten, in denen die Charaktere durch ähnliche Gefühle hindurch gehen (Bücher, Filme, Serien oder Songs)
• Drücke deine Gefühle durch Bewegungen aus (Tanzen, Kampfsport oder andere Sportarten)

Wichtig bei all diesen Möglichkeiten ist immer, das Gefühl bewusst wahrzunehmen. Es sollen Wege sein, sich noch mehr mit der eigenen Innenwelt auseinanderzusetzen und in das Gefühl hineinzukommen.
Ich kann mich zum Beispiel entweder irgendetwas aus der Außenwelt (ab)malen, um mich von meiner Innenwelt abzulenken. Oder ich kann ein Bild malen, das meine Innenwelt widerspiegelt und durch diesen Prozess meine Gefühle verarbeiten.

Du hast die Wahl: Lenkst du deinen Fokus bewusst vom Gefühl weg oder bewusst zum Gefühl hin?

6. Extra-Tipp für Schüchterne: Gefühlsvokabular lernen

Fehlen dir in emotionalen Situationen oft die Worte? Ein Gefühl treffend zu beschreiben kann besonders für Schüchterne eine große Herausforderung sein. Wie vorhin schon erwähnt, habe ich früher zum Beschreiben meiner Gefühlswelt oft einfach nur „gut“, „geht so“ oder „nicht so gut“ benutzt. Das ist natürlich sehr allgemein und wieder ein Anzeichen für die Barriere, die ich zwischen mir und anderen Menschen aufgebaut hatte.
Doch es lohnt sich, zu lernen, die eigenen Gefühle (in den passenden Situationen) offen und ehrlich auszudrücken. Denn damit bauen wir Nähe zwischen uns und unseren Mitmenschen auf. Und zwar mehr als mit rein sachlichen oder sehr allgemeinen Äußerungen.

Hier findest du eine Liste von Wörtern, mit denen sich die wichtigsten Emotionen beschreiben lassen. Wenn du einige davon im Kopf hast, fällt es dir leichter, deine Gefühle in Worte zu fassen. („Ich bin total erleichtert“, „Ich habe mich dabei richtig lebendig gefühlt“, „Das beunruhigt mich“, „Das war faszinierend“ oder „Ich bin richtig panisch geworden“.)

Andere Ausdrücke für „gut“
Begeistert, dankbar, enthusiastisch, euphorisch, fasziniert, fröhlich, glücklich, gutgelaunt, zufrieden, gespannt, berührt, lebendig, ausgeglichen, (hoch)motiviert, neugierig, optimistisch, zuversichtlich, sicher, ruhig, erleichtert, entspannt

Andere Ausdrücke für „nicht so gut“
Frustriert, aufgebracht, empört, entrüstet, missmutig, ungehalten, wütend, sauer, unter Druck, irritiert, panisch, beunruhigt, nervös, erschrocken, verängstigt, besorgt, angespannt, entsetzt, unsicher, ratlos, hilflos, unglücklich, betroffen, bedrückt, verzweifelt, enttäuscht, niedergeschlagen, mutlos

Extra-Tipp für empathischere Gespräche

Das Wissen um Gefühle und Bedürfnisse können wir auch nutzen, um unsere Mitmenschen besser zu verstehen. Egal ob bei Konfliktgesprächen oder im normalen Alltag, wenn wir z. B. jemandem zuhören, können wir:

Gefühle widerspiegeln: „Das hört sich an/scheint so, als wärst du sehr unzufrieden/glücklich/…“ oder „Du fühlst dich also unsicher/erleichtert/…?“

Bedürfnisse abfragen: „Für dich ist es also besonders wichtig, dass…“ oder „Habe ich das richtig verstanden, dass du dir… wünscht?“

Literaturhinweise:

Berckhan, Barbara: Wahre Stärke muss nicht kämpfen: Überraschend einfache Wege für mehr Kraft und Souveränität, Gräfe und Unzer Verlag GmbH, München, 2015

Betz, Robert: Wahre Liebe lässt frei! Wie Frau und Mann zu sich selbst und zueinander finden, Heyne Verlag, München, 2014

Brown, Brené: Verletzlichkeit macht stark: Wie wir unsere Schutzmechanismen aufgeben und innerlich reich werden, Goldmann Verlag, München, 2017

Rosenberg, Marshall B.: Gewaltfreie Kommunikation: Eine Sprache des Lebens, Junfermann Verlag, Paderborn 2016